कंधे शरीर के सबसे महत्वपूर्ण जोड़ों में से एक हैं। वे हमारे शरीर को आगे, पीछे, ऊपर और नीचे घुमाने की अनुमति देते हैं। मजबूत कंधे हमें रोजमर्रा के कार्यों को करने में मदद करते हैं, जैसे कि कपड़े पहनना, बालों को कंघी करना, और भारी वस्तुओं को उठाना।
शोल्डर वर्कआउट के लाभ
- मजबूत कंधे
- बेहतर गतिशीलता
- कम चोट का खतरा
- बेहतर मुद्रा
- बेहतर आत्मविश्वास
शोल्डर वर्कआउट के प्रकार (Types Of Shoulder Workouts In Hindi)
शोल्डर वर्कआउट को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:
- बल अभ्यास: ये अभ्यास कंधे की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
- गतिशीलता अभ्यास: ये अभ्यास कंधे की गतिशीलता में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
बल अभ्यास
- डंबल ओवरहेड प्रेस: यह अभ्यास कंधे की चारों मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- डंबल साइड लेफ्ट्स: यह अभ्यास कंधे के बाहरी हिस्से को लक्षित करता है।
- डंबल फॉरवर्ड लेफ्ट्स: यह अभ्यास कंधे के सामने के हिस्से को लक्षित करता है।
- डंबल रियर लेफ्ट्स: यह अभ्यास कंधे के पीछे के हिस्से को लक्षित करता है।
- बैरबेल ओवरहेड प्रेस: यह अभ्यास कंधे की चारों मांसपेशियों को लक्षित करता है, लेकिन यह डंबल ओवरहेड प्रेस की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण होता है।
गतिशीलता अभ्यास
- कंधे की सर्कुलर मोशन: यह अभ्यास कंधे की पूरी गति को कवर करता है।
- कंधे की फॉरवर्ड और बैक मोशन: यह अभ्यास कंधे की आगे और पीछे की गति को कवर करता है।
- कंधे की साइड मोशन: यह अभ्यास कंधे की साइड गति को कवर करता है।
शोल्डर वर्कआउट का शेड्यूल
शोल्डर वर्कआउट को सप्ताह में कम से कम दो बार करना चाहिए। प्रत्येक वर्कआउट में विभिन्न बल और गतिशीलता अभ्यासों का मिश्रण होना चाहिए।
शोल्डर वर्कआउट के लिए टिप्स
- सही तकनीक का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। यदि आप सही तकनीक का उपयोग नहीं करते हैं, तो आप चोट का जोखिम बढ़ा सकते हैं।
- अपने शरीर को सुनें। यदि आप किसी भी दर्द का अनुभव करते हैं, तो वर्कआउट को रोक दें।
- धीरे-धीरे वर्कआउट की तीव्रता और भार को बढ़ाएं।
शोल्डर वर्कआउट का उदाहरण
यहां एक शोल्डर वर्कआउट का उदाहरण दिया गया है:
वर्कआउट 1:
- डंबल ओवरहेड प्रेस: 3 सेट, 8-12 बार
- डंबल साइड लेफ्ट्स: 3 सेट, 10-15 बार
- डंबल फॉरवर्ड लेफ्ट्स: 3 सेट, 10-15 बार
वर्कआउट 2:
- बैरबेल ओवरहेड प्रेस: 3 सेट, 5-8 बार
- कंधे की सर्कुलर मोशन: 3 सेट, प्रत्येक दिशा में 10-15 बार
- कंधे की फॉरवर्ड और बैक मोशन: 3 सेट, प्रत्येक दिशा में 10-15 बार
शोल्डर वर्कआउट के बाद
शोल्डर वर्कआउट के बाद, अपने कंधों को ठंडा करना महत्वपूर्ण है। स्ट्रेचिंग और हल्की कार्डियो दोनों मददगार हो सकते हैं।
यहां एक शोल्डर वर्कआउट प्लान दिया गया है जो आपको मजबूत और स्वस्थ कंधे बनाने में मदद कर सकता है।
यह प्लान सप्ताह में दो बार किया जाना चाहिए।
वर्कआउट 1:
- डंबल ओवरहेड प्रेस: 3 सेट, 8-12 बार
- डंबल साइड लेफ्ट्स: 3 सेट, 10-15 बार
- डंबल फॉरवर्ड लेफ्ट्स: 3 सेट, 10-15 बार
वर्कआउट 2:
- बैरबेल ओवरहेड प्रेस: 3 सेट, 5-8 बार
- कंधे की सर्कुलर मोशन: 3 सेट, प्रत्येक दिशा में 10-15 बार
- कंधे की फॉरवर्ड और बैक मोशन: 3 सेट, प्रत्येक दिशा में 10-15 बार
प्रत्येक अभ्यास के लिए निर्देश:
- डंबल ओवरहेड प्रेस:
- एक वजन डंबल को प्रत्येक हाथ में पकड़ें और अपने सिर के ऊपर रखें।
- अपने हाथों को सीधे ऊपर और नीचे ले जाएं, अपने कंधों को अपनी टोपी की ओर मोड़ें।
- अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर एक साथ वापस लाएं।
- डंबल साइड लेफ्ट्स:
- एक वजन डंबल को प्रत्येक हाथ में पकड़ें और अपने बगलों के पास रखें।
- अपने हाथों को सीधे अपने किनारों तक उठाएं, अपने कंधों को अपने कान की ओर मोड़ें।
- अपने हाथों को वापस अपने बगलों के पास लाएं।
- डंबल फॉरवर्ड लेफ्ट्स:
- एक वजन डंबल को प्रत्येक हाथ में पकड़ें और अपने सामने रखें।
- अपने हाथों को सीधे अपने सामने तक उठाएं, अपने कंधों को अपने सिर की ओर मोड़ें।
- अपने हाथों को वापस अपने सामने रखें।
- बैरबेल ओवरहेड प्रेस:
- एक बैरल को अपने कंधों के ऊपर रखें।
- अपने हाथों को सीधे ऊपर और नीचे ले जाएं, अपने कंधों को अपनी टोपी की ओर मोड़ें।
- अपने हाथों को अपने कंधों के ऊपर एक साथ वापस लाएं।
- कंधे की सर्कुलर मोशन:
- अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें, अपने हाथों को एक साथ।
- अपने हाथों को एक सर्कल में घुमाएं, अपने कंधों को अपनी टोपी की ओर मोड़ें।
- कंधे की फॉरवर्ड और बैक मोशन:
- अपने हाथों को अपने सामने रखें, अपने हाथों को एक साथ।
- अपने हाथों को सीधे अपने सामने तक उठाएं, अपने कंधों को अपनी टोपी की ओर मोड़ें।
- अपने हाथों को वापस अपने सामने रखें।
शोल्डर वर्कआउट के लिए टिप्स:
- सही तकनीक का उपयोग करना महत्वपूर्ण है।
यदि आप सही तकनीक का उपयोग नहीं करते हैं, तो आप चोट का जोखिम बढ़ा सकते हैं। - अपने शरीर को सुनें।
यदि आप किसी भी दर्द का अनुभव करते हैं, तो वर्कआउट को रोक दें। - धीरे-धीरे वर्कआउट की तीव्रता और भार को बढ़ाएं।
शोल्डर वर्कआउट के बाद
शोल्डर वर्कआउट के बाद, अपने कंधों को ठंडा करना महत्वपूर्ण है। स्ट्रेचिंग और हल्की कार्डियो दोनों मददगार हो सकते हैं।
अतिरिक्त अभ्यास
आप अपनी आवश्यकताओं के आधार पर इन अभ्यासों को अपने शोल्डर वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं:
- फ्रंट डंबल रेज:
यह अभ्यास कंधे के सामने के हिस्से को लक्षित करता है। - रोअर बैक रेज:
यह अभ्यास कंधे के पीछे के हिस्से को लक्षित करता है। - वेटेड पॉट्सडम स्क्वाट्स:
यह अभ्यास कंधे के सभी चारों हिस्सों को लक्षित
अच्छे शोल्डर बनाने के लिए डाइट
अच्छे शोल्डर बनाने के लिए सिर्फ वर्कआउट ही पर्याप्त नहीं है। आपको एक संतुलित आहार भी लेना चाहिए जो आपके कंधे की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और विकसित करने में मदद करे।
अच्छे शोल्डर के लिए आवश्यक पोषक तत्व
अच्छे शोल्डर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों में शामिल हैं:
- प्रोटीन:
प्रोटीन कंधे की मांसपेशियों को बनाने और मरम्मत करने के लिए आवश्यक है। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:- मांस
- मछली
- अंडे
- डेयरी उत्पाद
- फलियां
- नट्स और बीज
- कार्बोहाइड्रेट:
कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। ऊर्जा के बिना, आप अपने शोल्डर वर्कआउट को पूरी तरह से नहीं कर पाएंगे। कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:- साबुत अनाज
- फल
- सब्जियां
- वसा:
वसा आवश्यक पोषक तत्व हैं जो आपकी शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। वसा के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:- स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ, जैसे जैतून का तेल, एवोकैडो, और बादाम
- स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ, जैसे जैतून का तेल, एवोकैडो, और बादाम
- विटामिन और खनिज:
विटामिन और खनिज आपकी शरीर के सभी कार्यों के लिए आवश्यक हैं, जिनमें कंधे की मांसपेशियों का विकास भी शामिल है। विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:- फल और सब्जियां
- साबुत अनाज
- नट्स और बीज
अच्छे शोल्डर के लिए आहार का सुझाव
अच्छे शोल्डर बनाने के लिए, आपको अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिजों को शामिल करना चाहिए।
एक दिन का आहार उदाहरण
- नाश्ता: ओटमील, अंडे, और फल
- दोपहर का भोजन: चिकन सैंडविच, साबुत अनाज रोटी, और सलाद
- रात का खाना: टूना सलाद, ब्राउन राइस, और सब्जियां
- स्नैक्स: नट्स, बीज, और फल
शोल्डर वर्कआउट के बाद क्या खाएं
शोल्डर वर्कआउट के बाद, आपको अपने मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन खाना चाहिए।
शोल्डर वर्कआउट के बाद के भोजन का एक उदाहरण
- प्रोटीन शेक: दूध, प्रोटीन पाउडर, और फल
- ओट्स: दूध, प्रोटीन पाउडर, और फल
- अंडे: अंडे, ब्राउन राइस, और सब्जियां
आहार से बचें
अच्छे शोल्डर बनाने के लिए, आपको कुछ खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। इनमें शामिल हैं:
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ:
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर प्रोटीन, फाइबर, और अन्य पोषक तत्वों से कम होते हैं। - चीनी युक्त खाद्य पदार्थ:
चीनी युक्त खाद्य पदार्थ वजन बढ़ने और स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकते हैं। - अत्यधिक वसा वाले खाद्य पदार्थ:
अत्यधिक वसा वाले खाद्य पदार्थ आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं।
एक स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम के साथ, आप मजबूत और स्वस्थ कंधे बना सकते हैं।
